Освоить скандинавскую ходьбу

Во всем мире ее популярность растет: соединяя в себе эффект гимнастики, плавания и беговых лыж, она доступна всем – достаточно лишь подходящей погоды и двух специальных палок.
В парках, на набережных, за городом, на сухом асфальте и на снегу, на равнине и на горных тропинках… Наверняка многие из нас встречали этих забавных лыжников без лыж – в обычных кроссовках, но с лыжными палками в руках. Когда-то такой оригинальный способ передвижения был придуман для тренировки «настоящих» лыжников летом, когда снега нет, а сохранить профессиональные нагрузки все равно необходимо. А примерно четверть века назад ходить с палками стали не только участники сборных по зимним видам спорта, но и те, кто просто нашел для себя в этой ходьбе спортивное занятие по своему вкусу. Теперь в Финляндии, Швеции, Германии и других странах Европы она популярна не меньше, чем традиционный джоггинг или велосипедные прогулки.
«Во время скандинавской ходьбы вместе с палками у нас фактически появляется вторая пара конечностей, которые активно участвуют в движении», – объясняет тренер Иван Минаев. Увлеченный поклонник скандинавской ходьбы, он начал популяризовать ее в России пять лет назад и теперь раз в неделю устраивает в парках столицы бесплатные показательные занятия для всех желающих с ней познакомиться. «У нас начинают работать мышцы не только нижней части тела, но и верхней, поэтому в такой ходьбе мало общего с обычной прогулкой или бегом. Она дает полноценную аэробную нагрузку, улучшает эластичность мышц и приводит их в тонус, возвращает подвижность суставам. И это комфортный, достаточно простой вид спорта, который не требует напряжения, как, например, бег. Но, несмотря на эту комфортность, он очень эффективен. Благодаря скандинавской ходьбе я в свое время похудел на 20 килограммов за полгода – правда, я занимался по часу каждый день».
Что для этого нужно

Палки: не подойдут ни складные, ни алюминиевые, ни обычные лыжные палки, которые не амортизируют ударную нагрузку, что может травмировать суставы и позвоночник. Специальные палки для скандинавской ходьбы сделаны из крепкого, пластичного и легкого материала, а их наконечник – из стойкого к износу сплава. К нему прилагается сменная насадка из резины для ходьбы по сухому асфальту. Чтобы подобрать палки нужной длины, свой рост в сантиметрах нужно умножить на 0,66.
Кроссовки для бега трусцой или спортивной ходьбы – с хорошей амортизацией и нескользящей подметкой; из «дышащих» материалов и непромокаемые; с низким голенищем, не фиксирующим щиколотку.
Одежда: свободная, из «дышащих» материалов.

Если задача подобного масштаба перед нами не стоит, будет достаточно одной-двух тренировок в неделю по 30–40 минут, чтобы поддерживать себя в форме. Трех – чтобы подтянуть мышцы, расстаться с несколькими килограммами и улучшить пропорции тела. Интенсивность можно регулировать по своему желанию: меняя скорость и стиль ходьбы, выбирая разные типы рельефа местности, а также степень нагрузки на руки. Научиться этому можно быстро, посетив одно или два занятия, чтобы освоить технику, которая позволит сделать занятия по-настоящему спортивными. Противопоказаний практически нет – напротив, скандинавская ходьба используется в реабилитационных программах, в том числе и для тех, у кого есть проблемы с суставным аппаратом или позвоночником: она позволяет уменьшить нагрузку на колени и тазобедренные суставы и органично задействовать мышцы плечевого пояса. Однако важно следовать обычным мерам предосторожности, если здоровье этого требует: например, не нагружать больные колени подъемами и спусками. И конечно, перед началом занятий не помешает проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Особый вид общения
«Ходьба – это естественное для нас движение, его физиология интуитивно понятна каждому, – продолжает Иван Минаев. – И это демократичный вид спорта: нет необходимости быть привязанным к инструктору, фитнес-клубу, сезону. Ходить можно как по асфальту, так по земле и по снегу. В некоторых странах любители скандинавской ходьбы ходят с палками даже на работу!»
Это еще и возможность провести время на свежем воздухе, не тратя внутренних усилий на то, чтобы заставить и в чем-то преодолеть себя. Дыхание во время ходьбы остается свободным, не сбивается, не мешает разговору, и это делает ее по-настоящему «социальным» видом спорта. Ходить хорошо в компании, с друзьями – а то и находить новых на совместных стартах и марафонах, которые устраивают любители скандинавской ходьбы. Встречаться в парках или выезжать за город, открывая для себя незнакомые окрестности и возвращаясь в любимые места.
Не факт, что скандинавская ходьба придется по вкусу всем, кто горячо любит бег: в ней мало скорости и совсем нет необходимости испытывать себя на прочность, проверяя выносливость тела. А вот любители пеших или лыжных прогулок, скорее всего, смогут оценить ее по достоинству: с палками можно пройти десяток километров, даже не заметив расстояния, и получить не только удовольствие, но и полноценную тренировку для всего тела.
Польза для всего тела
На первых порах ходить с палками лучше медленно, чтобы иметь возможность проследить за своей техникой. Когда она будет освоена на автоматическом уровне, можно идти быстрее (и даже переходить на скользящие движения и бег трусцой), чередовать подъемы и спуски, поворачивать корпус при каждом шаге, чтобы включить в работу все мышцы плечевого пояса и пресса.

Равновесие: благодаря палкам мы получаем возможность совершать множество дестабилизирующих движений, сохраняя при этом и равновесие, и ощущение безопасности. Ходить можно даже по обледеневшим или покрытым утоптанным снегом дорожкам в парке: острие палки надежно фиксирует ее.
Сердце: потребление кислорода растет на 20% в сравнении с обычной ходьбой*. Благодаря неплохой средней скорости усилия сопоставимы с нагрузкой при беге трусцой, поэтому скандинавская ходьба благотворно влияет на сердце.
Мышцы: обычная ходьба или бег заставляют работать в основном нижнюю часть тела. Стоит задействовать палки, как в тренировку включается и верхняя его часть, а также пресс. Одновременно работают также мышцы ягодиц и ног – в результате используется 90% всей нашей мускулатуры.
Силуэт: скандинавская ходьба позволяет сжигать около 400 ккал в час (в отличие от 280 ккал при обычной ходьбе).
Суставы: вес тела переносится на палки, и это уменьшает ударную нагрузку на бедра, колени и лодыжки примерно на 30%.
Осанка: естественная амплитуда движений включает в работу мышцы спины, груди и плеч. Чтобы сохранять эту амплитуду, лучше сгибать и разгибать руки не в локте, а активно действовать мышцами плечевого пояса.

Мой первый выход
Заинтригованная возможностями скандинавской ходьбы, я тоже присоединилась в одном из московских парков к десятку таких же желающих с ней познакомиться. 20 минут инструктажа; 10 минут первых попыток ходить с палками «по науке», 20 минут полноценной ходьбы. Сначала мы просто крепим ремни палок на запястьях и делаем несколько шагов, тянем их за собой, чтобы тело «вспомнило» движения при ходьбе. Через несколько метров я позволяю рукам двигаться, как при обычной ходьбе, в противошаге: левая нога – правая рука... А потом начинаю работать палками, как на беговых лыжах. Ощущения весьма нетривиальны: я не задыхаюсь, как обычно при беге; я поддерживаю беседу с одногруппниками и делюсь впечатлениями – и несмотря на это чувствую, как активно работают мышцы тела, в том числе (что особенно важно для меня) мышцы спины и груди.
Инструктор напоминает, что палки надо ставить чуть позади себя, под углом 45 градусов к земле: тогда они превращаются в надежную опору, на которую можно переносить вес тела. А рукоятку лучше не сжимать в кулаке, а просто придерживать двумя пальцами. Стоит мне об этом задуматься, как я сбиваюсь с ритма и «забываю», как ходить. Тогда я снова делаю первые шаги без участия палок, а потом возвращаюсь к обычному рисунку ходьбы: правая рука вперед – левая нога назад… Нахожу свой темп – и снова теряю его, когда острие палки попадает на камешек. Но минут через десять ни камешки, ни лужи, ни переходы с земли на асфальт и обратно уже не мешают мне ровно идти.
Радость движения ОЧЕНЬ КОМФОРТНАЯ, ТАКАЯ ХОДЬБА УЛУЧШАЕТ ЭЛАСТИЧНОСТЬ МЫШЦ, ВОЗВРАЩАЕТ ИМ ТОНУС, А СУСТАВАМ – ПОДВИЖНОСТЬ.
Пытаюсь понять, что именно мне напоминают эти движения… и прихожу к выводу, что скандинавская ходьба похожа на лыжную прогулку – даром что я не скольжу по гладкому снегу, а иду по земле. Я так же переношу вес тела на палки – то на левую, то на правую руку, отталкиваюсь и плавно двигаюсь вперед. А кроме того, мои движения чем-то напоминают плавание: только в воде я могу двигаться так мягко и размеренно, будто тело само ведет меня. Я не чувствую дискомфорта в суставах или позвоночнике и не особенно задумываюсь над процессом. Все ощущения сейчас сосредоточены на работе ног и рук, на равномерном движении вперед. Как будто с каждым движением палок я оставляю позади свои проблемы.
Не удержавшись, перехожу на очень быструю ходьбу с широким «скользящим» шагом – и меня наполняет радостное ощущение полета. А в конце занятия я чувствую себя словно освобожденной от всех забот, с посвежевшей головой и гибким телом, к которому вернулась бодрость.




Наталья Балынина